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Jul 28, 2023

健康的な週ごとの食事プラン: ケールのスムージー、ニースワーズサラダのレシピ

今日からスタートへようこそ。 Start TODAY ニュースレターに登録して 31 日間のチャレンジに参加すると、毎日のインスピレーションが受信箱に届きます。 あなたが尋ねたので、私たちは答えました！ 数百名の Start TODAY メンバー

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あなたの質問に答えました！ 何百人もの Start TODAY メンバーが、健康目標の達成に役立つ、より健康的でバランスのとれた食事のアイデアが欲しいと私たちに言いました。 栄養士が考案したこの食事プランは、健康的な食事の基本要素を学びながら、柔軟に新年を迎えることができます。

健康的な食事計画を続けるには、食事の準備が重要です。 結局のところ、キッチンで何時間も過ごせる人がいるでしょうか? そのため、今週のランチとディナーでは、ワンパンミールや既製の食材（こんにちは、ロティサリーチキン！）など、時間を短縮する食事準備のトリックを活用します。

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今週の朝食は無駄がなく、グリーンです! たんぱく質が豊富なオプションで一日を始めると、満腹感が長く続き、その後の食欲が抑えられます。 ここでは、朝の食事に野菜とタンパク質を詰め込むための簡単で簡単な方法をいくつか紹介します。

このスムージーにはタンパク質、野菜、果物、心臓に良い脂肪が含まれており、シンプルでバランスの取れた食事になります。 ケールが苦手な方もご心配なく。 ブルーベリーとバナナの甘みがその味わいを打ち消してくれます。 代わりに、マイルドな味の野菜であるベビーほうれん草を代用することもできます。 これをビーガンにしたい場合は、ヨーグルトの代わりに絹ごし豆腐または無糖のビーガンプロテインパウダーを使用してください。

白インゲン豆またはひよこ豆をアボカドにマッシュします。 全粒粉トーストに広げ、卵を乗せ、お好みのスタイルで調理してください。

サルサ、黒豆、アボカドのスライスをトッピングします。

ロティサリーチキンは、今週のマルチタスク食材です。 皮を取り除き、肉を骨から外してサンドイッチやサラダに使用します。 一般的なロティサリーチキンからは 3 ～ 4 カップの肉が得られます。

あなたが菜食主義者であるか、肉の消費を減らそうとしている場合は、代わりに洗って水を切った缶詰の豆を使用してください（金曜日に行っているように）。 食料品リストを作るときは、サラダやサンドイッチの添え物として野菜をたくさん加えてください。

全粒粉パンにマヨネーズと粒マスタードを塗り、ロティサリーチキン、レタス、トマトを重ねます。 野菜を添えてお召し上がりください。 ベジタリアンのオプションには、マッシュしたひよこ豆を使用してください。

ロティサリーチキン、刻んだセロリ、ゴールデンレーズンをマヨネーズとディジョンマスタードと混ぜます。 混合物をサラダ野菜の上にすくい、お好みの野菜を加えます。 種子（ヒマワリの種など）または砕いたナッツを振りかけます。

ロティサリーチキンを買いたくないですか？ 自分で作成します:

洗って水を切った缶詰のひよこ豆を市販のフムスにマッシュします。 混合物をトーストした全粒パン2枚の上に広げます。 瓶詰めにしてローストした赤ピーマンとベビーほうれん草を2枚のパンの間に重ね、サンドイッチを作ります。 ベビーキャロットを添えてお召し上がりください。

今週のディナーメニューは、退屈ではない栄養価の高い食事を特集します。 ピリッとしたパイナップルチキンから塩味のヒラメ、クリーミーなパスタまで、誰もが満足できるものがあります。 一番良いところ？ ほとんどの場合、鍋を 1 つ汚すだけで済み、片付けの時間を大幅に短縮できます。 食事のバランスを保つために、推奨されるサイドメニューに必ず注意してください。

アボカドがこの乳製品不使用のパスタ料理にクリーミーさをもたらします。 この食事はたんぱく質が少ないため、より満腹感とバランスのとれたものにするために、ひよこ豆またはレンズ豆のパスタを使用することをお勧めします。

塩辛いオリーブとローストトマトがこの料理に地中海の雰囲気を与えます。 ローストしたベビーポテト（クリーマーポテトとも呼ばれる）を添えてください。ほとんどの食料品店ですぐに調理できるものが見つかります。

これは、サーモンやアンチョビのオメガ 3 脂肪酸から、カラマタ オリーブやエクストラ バージン オリーブ オイルの一価不飽和脂肪酸まで、心臓に良い脂肪をたっぷりと使った地中海スタイルのディナーの一例です。 シートパンで作るので、夕食を作っている間に他のことをすることができます。 その時間を埋める方法の 1 つは、追加の野菜を準備し、追加の卵を茹でて 1 週間分用意しておくことです。