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Apr 09, 2024

シンプルなオーツ麦のレシピには、満腹感のある食物繊維が約 20 グラム含まれています

私は間違いなく習慣の生き物です、特に食べ物に関しては。 私の朝のオートミールも例外ではありません。 私は朝起きたときにもっと甘くてカービーなものが大好きです（ケトジェニックな朝食は無理です）が、それでも

私は間違いなく習慣の生き物です、特に食べ物に関しては。 私の朝のオートミールも例外ではありません。 私は朝起きたときに甘いものや炭水化物が多いものが大好きですが（私にとってケトジェニックな朝食はありません）、それでも栄養価が高く満足のいく食事が必要です。

長い間、オートミールを食べるといつも空腹になり、1時間後にスナックに手を伸ばすのが常でした。 栄養価が高く、美味しく、オーガニックで、昼食まで満腹感を保てる、私の頼りになるオートミール（つまり、オーバーナイトオーツ）のレシピを完成させるまでに何年もかかりました。 しかし、ボウル一杯のオーツ麦でどうしてそんなことができるのでしょうか？ なぜなら、一食分に約20グラムの食物繊維が含まれているからです。

あなたも私と同じなら、空腹感を鎮められないという理由で、ある時点でオートミールに対する信頼を失ったことがあるかもしれません。 しかし、おそらく欠けていたのは繊維（そしておそらくいくつかの風味）でした。

繊維は炭水化物の有益な非消化部分です。 健康な腸内微生物叢 1、消化の規則性と腸の運動性 2、健康なコレステロールと血糖値をサポートします。 また、満腹感も高まります3。

成人の 1 日あたりの繊維推奨量は 25 ～ 38 グラムです (年齢と性別によって異なります)。 しかし、ほとんどの人は約16グラムしか摂取しません。 しかし、この繊維の豊富な朝食を食べると、たった 1 回の食事でその目標を達成できる瀬戸際まで押し上げることができます。

1食分（食物繊維19 1/2グラム）

注記：オーツ麦を手早く泡立てたい場合は、このレシピでも大丈夫です。 ボウルにヨーグルトを入れずにすべての材料を混ぜ合わせ（さらに液体を加える必要がある場合もあります）、電子レンジで約2分間加熱します。

この満足のいく朝食に含まれる主な繊維源を分解してみましょう。

オーツ麦は食物繊維の優れた供給源です。 しかし、1/2カップあたりわずか4グラムなので、思っているほど多くないかもしれません。

具体的には、オーツ麦には、心臓5の健康、腸6の機能、免疫7のサポートなど、研究に裏付けられた健康上の利点を持つ可溶性繊維であるベータグルカンが含まれています。

また、私は常にUSDA認定のオーガニックオーツを探しています。 追跡するのが少し難しい場合もありますが、努力する価値はあります。

チアシードはその大きさに比べて、多くの可溶性食物繊維を含んでいます。 この小さな種子を大さじ 1 杯入れるだけで、オーツ麦 1/2 カップと同じ量の繊維が摂取できます。 また、植物由来のオメガ 3 とほんの少量のタンパク質も含まれています。

チア プディングの粘着性はすべての人に適しているわけではありませんが、この大さじ 1 杯の量とオーバーナイト オーツは、食事に食感の変化を加えるのに理想的な量です。

これは私の朝の習慣に加えた最新の (そして最大の) もので、完全にゲームチェンジャーになりました。

満腹感と規則性を促進する高度な繊維源*

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Mindbodygreens の有機繊維ポテンシー + は、主にグアー豆からの 6 グラムの繊維を提供します。 このプレバイオティクスの可溶性繊維 9 は腸内微生物に栄養を与え、満腹感 10、規則性 11、および血糖コントロール 12 におけるグアー豆繊維の役割を研究が裏付けています。

このパウダーには、キノコブレンド由来のベータグルカンが含まれており、有機グリーンキウイフルーツが含まれており、むくみを防ぐプロバイオティクス株である枯草菌ATCC122264が含まれているため、ボーナスポイントが得られます*。

しかし、この特定のサプリメントで私を魅了したのは、USDA認定のオーガニックシールです。 これは繊維サプリメントが達成することのできる非常にまれな偉業です。 これにより、私の朝食の完全性が 100% オーガニックに保たれます。

粉砕した亜麻仁は、オーツ麦に混ぜる2番目の粉末です。

亜麻仁には、繊維や健康的な植物由来のオメガ 3 脂肪酸などの栄養素が豊富に含まれています。 しかし、種子を丸ごと消費すると、体はその良さをすべて吸収することができません。 したがって、常に粉砕した亜麻仁 14 (亜麻仁ミールと呼ばれることもあります) を使用するのが最善です。

風味的には、オーツ麦に素晴らしいナッツ感を加えます。

ベリーには栄養が豊富です。 1/2カップで4グラムになります（このレシピに簡単に追加できます）。 ブルーベリー、ラズベリー（私のお気に入り）、ブラックベリー、またはチェリーからお選びください。 これらの果物の深い色合いは、さまざまな植物栄養素と抗酸化物質も摂取できることを意味します。

ファイバーオールスターを一通り見てきたので、他の成分について触れないのはもったいないでしょう。